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Vol.231

「DHA」や「EPA」を知ろう!

2016年11月発行

日本人の魚離れのために、「DHA(ドコサヘキサエン酸)」「EPA(エイコサペンタエン酸)」の摂取不足が指摘されています。DHAやEPAは、体内で合成できず、食物から摂取する必要がある必須脂肪酸のひとつです。その生体機能として、下図のような作用があることが分かっています。
今回は、生活習慣病の予防も期待できるDHA・EPAについてご紹介します。

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『DHA』と『EPA』って何が違うの?

DHAは、人間の脳や目の網膜の脂質成分で、脳に直接入って栄養素として機能できる数少ない物質です。
EPAは、脳内にはほとんど存在せず、血液サラサラ効果や中性脂肪低下作用がDHAより高い物質です。
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DHA・EPAを摂るための3つのポイント

1.どれくらい必要?
厚生労働省による摂取基準では、DHAとEPAを合わせて1,000㎎/日以上摂ることが望ましいとされています

2.どんな魚を食べればいいの?
イワシやサバなどの青い背の魚(青魚)に多く含まれます。また、マグロであればトロの部分に多く、赤身部分にはあまり含まれていません。脂肪の多い魚(200~300g)を週3回程度食べる事が望ましいとされています。
[1日分の必要量]
【焼き魚】サンマ約1尾、小型のイワシ約2尾
【刺身】マグロ(トロ)4~5切れ、ブリ6~7切れ

3.効率良く摂るには?
新鮮な生の魚、旬の魚を食べるのが一番効果的です。DHAやEPAは、魚の煮汁や揚げ油に逃げてしまうためこれらをうまく利用した調理法が必要です。また、青魚の缶詰の汁にも多く含まれています。
魚によっては、微量ですが水銀などの金属が含まれている事があるので、特に妊娠中の方は摂取量や摂取方法に気をつけて下さい。

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